Po 6-ciu tygodniach ćwiczenia planem Full Body Workout wg. Wodyna 15/10/5 i tygodniowej regeneracji powracam na siłownię z podwójną siłą. Wybrałem sobie niezbyt skomplikowaną metodę treningową - FBW 5x5. Zdecydowałem się na nią głównie z tego powodu, iż jest to trening ciężki, angażujący wiele grup mięśniowych podczas wykonywania (ćwiczenia [...]
Witam. Mam lat 17. Wzrost:178 waga:70 Klatka:100cm. Biceps:34cm Dążę do wzmocnienia mięśni klatki piersiowej tz. większych efektów jak na razie są niezadowalające ćwiczę od miesiąca i nie widzę większej różnicy. Mój plan "treningowy" poniedziałek , wtorek , czwartek, niedziela Klatka 50kg (6serii)(12 powtórzeń) Ukosy 45kg [...]
Mniej więcej : Pn. Klatka/triceps Klatka : - Wyciskanie sztangi leżąc ( 1 seria rozgrz.) 3x 15/10/5-7 zaczynając od 40 koncząc na 60-65. ( max wycisk sprzed miesiąca 75) - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x 12/10/8 20kg-25kg-30kg. - Rozpiętki na ławce leżąc 3x po 10. (14kg 1 hantel) Triceps : - PROSTOWANIE RAMION NA [...]
male literki Wlasnie ostatni trening robilem z podciaganiem na koniec, a raczej opuszczaniem sie z drazka bo juz sily nie mialem. Trening nie byl zly :) ZROB 1-2 SERIE OPUSZCZANIA NA DRAZKU I POZNIEJ SCIAGANIE Z GORY REGRESJA CIEZARU: 5/10/15 POWT Ok, sproboje. 4 serie Wioslowania wasko podchwytem prog. 12-10-8-8 4 serie Wioslowania koncem sztangi [...]
Klata: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii 12,10,8,8,6 - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 12,10,8,8,6 - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 serie po 12,10,8,8,6 - rozpiętki w siadzie na maszynie 5 serii po 12,10,8,8,6 - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 5 serii po 12,10,8,8,6 [...]
24.10.2013 r Biceps 1. Ugiananie ramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę. 3x10 powtórzeń - 17,5 kg 1x10 powtórzen- 15,5 kg 2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadze na ławce skośnej chwytem młotkowym 3x10 powt - 15 kg. 1x10 powt - 13,75 kg. 3. Siódemkowanie czyli przez niektórych zwane "21". 1x25 kg 1x25 kg 1x22,5 kg Triceps 1.Wyciskanie [...]
[...] się mi taki trening. Poza tym obciążenia muszą być 40-60% mniejsze niż przy mniejszej liczbie powtórzeń. Ogólnie trening to dla mnie nowość. Ta liczba powtórzeń, negatywy na biceps, drugi raz w życiu ćw. na łydki. 1. PP: - 10 x 15kg (suwnica) - 10 x 20kg - 15 x 30kg - 15 x 25kg (Tu zrobiłem błąd i założyłem zbyt dużo w serii właściwej, a co za [...]
[...] konca sztangi w opadzie po 20 powtorzen (gdy bede mial wiecej obciazenia to bede wykonywal mniej powtorzen)tu nie rozumiem 3 serie martwego ciagu po 10 powt.12,10,8 biceps 5 serii uginania ramion ze sztanga 14,13,12,11,10 powt.3s 12,10,8 4 serie uginania ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotkowy)to samo co wyżej przedramiona [...]
Jeszce na koniec. Ja widzaiłbym to tak: Poniedziałek Klatka piersiowa: - wyciskanie na ławce prostej 4 serie 12-8 - wyciskanie na ławce skośnej (w górę) 3 serie 12-8 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (w dół) 3 serie 15-8 - rozpiętki ze sztangielkami 3s 15-8 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 6-12 - uginanie ramion [...]
Poniedziałek Klatka piersiowa: - wyciskanie na ławce prostej 4 serie 12-8 progres - wyciskanie na ławce skośnej (w górę) 3 serie 12-8 progres - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (w dół) 3 serie 15-8 mozesz zrobic progres 12,10,8 albo dac 3x10 stalym ciezarem - rozpiętki ze sztangielkami 3s 15-8 3x10 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą na [...]
Uklad nog pozostawie tak jak jest, robie juz tak dlugo i jest bardzo dobrze. Tylko przy przysiadzie ostatnio bardzo mi strzela w kolanie(zwlaszcza lewym), dlatego nie robie ich do konca(czyli prawie tylkiem do podlogi), tylko do krzeselka. Nie wiem co to moze byc i boje sie, ze moze mi cos poleciec w kolanie. Czy zastosowanie opaski uciskowej na [...]
Ja wlasnie mam juz plan ulozony z pomoca tutaj na sfd.MOim głwnym celem bedzie poprawa siadów i ogólnia siła Taki oto trenign co myslicie aha zaloze jescze dzisiaj chyba dziennik tylko czy fotki musza byc koniecznie w dzienniku? pon NOGI srode BARKI piatek PLECY I BICEPS sobote niedziela KLATA I TRICEPS Poniedziałek: NOGI -Siady w seriach [...]
[...] 1 miesiaca bedzie juz "pelna" To jest twoj caly trening ktory bedziesz powtarzal 3x w tygodniu co 2 dzien czyli np. PON/SR/PT /WT/CZW/SOB etc. sprawa cwiczen, biceps triceps- w treningu brak cwiczen ktore niby w glownej mierze atakuja te partie, jest to celowe aby nie zawracac glowy *******ami juz na starcie, tylko budowac [...]
[...] 3serie (8-10powt) Uginanie nadgarstkow ze sztangielkami w nachwycie 3serie (8-10powt) Ulozylem narazie cos takiego, dzisiaj zamierzam wykonywac trening na klatke i biceps, narazie startuje z niskich ciezarow, chce dac sobie 1-2tyg zeby obadac pewne cwiczenia, z ktorymi nie mialem za duzo do czynienia, najwyzej bede ostrzej progresowal. [...]
Klata +dół pleców+kaptur Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie :12-8 powtórzeń wyciskanie hantli na skośnej ławce w górę 3 serie 15 rozpietki na skośnej w gorę 3 serie 15 - połacz te dwa w supers. Martwy ciąg 4 serie 12-8 powtórzeń szrugsy na maszynie smitha 4 serie 15-12 powtórzeń Biceps+triceps+barki - najpierw barki. Bicps: superseria: [...]
[...] serie max -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie po 10 powt -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4serie po 10 powt Sroda plecy(jak wyzej) i biceps -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3 serie po 8 powt -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3serie po 8 powt -UGINANIE RAMION ZE [...]
Ułożyłem sobie taki plan. Prosił bym o poprawienie jesli cos jest nie tak. Cel= siła+masa Poniedziałek: brzuszki 4x25 Wyciskanie sztangi 3s 6-12 powt rozpietki 12/12/10 wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 10/10/8 szrugsy 6 serii po 15 powtorzen z przytrzymaniem ok.2 s Środa: brzuszki 4x25 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 serie 10 powturzen [...]